筋肉や骨が衰える
◇筋肉や骨が衰える
誰でも、いつまでも若々しく、健やかに暮らしたいと考えていると思います。実は、老化現象が最も現れやすいのは、筋肉や骨・関節などの部分なのです。誰でも年齢とともに、衰えてしまう部分です。特に足腰の筋肉の衰えは、30代という比較的早い段階から進んでいきます。
40代では、20代と比べると、筋肉の約20％が減少してしまうと考えられており、断続的に進行していきます。70代になると、20代の約半分まで減ってしまいますので、どのように維持していくかが老後のご自身の生活に大きな影響を与えます。
特に足腰の筋力の衰えは、「歩く力」の低下につながります。姿勢が悪く、歩幅が狭くなるので、ちょっとした段差でも転びやすくなります。年を重ねてからの転倒は、大きなけがにもつながりますので、早い段階で対処することが必要です。寝たきりにもなりたくないですよね。 なってから後悔するのでは、遅いんです。なる前に防ぐ、これからは筋肉量・骨密度低下を予防することに専念していきましょう。
◇筋肉量アップの方法とは？
筋肉量をアップしなさいと言われたら、マシを使ったジムでのトレーニングや腕立て伏せや腹筋などを想像するかと思います。でも、今からプロの選手になるわけではありませんので、そこまでやる必要はありません
じゃぁ、どんなとレーニンングが必要かというと…簡単です。極端な話ですが、筋肉を維持することを念頭に置き、朝のラジオ体操
を継続することから始めてみましょう。大きな負担にならない程度の刺激を定期的に筋肉に与えることが大切であり、それが筋肉量の維持に繋がっていくのです。無理な負荷を加える筋トレは逆に筋肉や骨へ大きなダメージを与えることにも繋がり危険です。
まずは、運動不足の解消に努めましょう。筋肉は、適度な運動による刺激で維持されております。
加齢とともに日々の運動量が減少しますと、筋肉への刺激が減少して、筋肉量の低下が起こっていきます。筋肉量の低下＝老化ですので、少しずつでも良いので、毎日体を動かすようにしましょう。
実践して頂きたい運動の種類は、大きく分けると3種類あります。※アメリカスポーツ医学会でもガイドラインに記載されております。
①筋肉を鍛えるための筋力トレーニング
⇒60歳以上では、10～15回繰り返すことができる簡単な筋力トレーニングを1～3セット。
②心肺機能を強化するための有酸素運動
⇒ジョギング、ウォーキング等を1日に20～60分、週3～5日行う。
③筋肉や関節を柔軟にするためのストレッチ運動
⇒ストレッチングなどを週2～3日行う。
目的によって、それぞれを組み合わせて行うことが大切です。筋力に自信のある方や、少し慣れてきてからは、ダンベルを使用して上記運動を行うことで、より効果が高くなります。使用するダンベル重さは、男性1.5kg、女性1kg～が目安です。しっかりと握りやすい形のものを選びましょう。無理する必要はありません。
※ダンベルの代わりに、水をいれたペットボトルや辞書などを利用すると、握りにくく、重心も不安定になり、とても危険ですのでやめましょう。運動の際には、動きやすい服装で行ったり、水分補給を十分に行うなど、準備を整えてから行うようにしましょう。
ワンポイントアドバイス！筋肉が衰えると太りやすくなる…？
筋肉は、体温生産にも大きく関わっています。その燃料として血液中を流れる脂肪とブドウ糖の約７０％を取り込み、分解するという役目もあります。中高年になると太ったり、お腹が出てくるのは、筋肉が老化で衰えていることも原因です。筋肉の機能が低下し、分解しきれなくなった血液中の脂肪は、脂肪組織に貯蔵され体脂肪となります。血液中に脂肪が残ることで、動脈壁にも脂肪やコレステロールが沈着し、動脈硬化が進みやすくなります。
また、筋肉のブドウ糖の分解能力の低下は、高血糖や糖尿病につながります。こう考えると、筋力の低下って恐ろしいですね。 今から、続けられる運動を始めてみてくださいね。
